Kryckanpass på löpband

 Artiklar, Gemensamma pass, Nyheter, Träning  Kommentarer inaktiverade för Kryckanpass på löpband
Nov 142016
 

Utomhus har vi något som heter ”Kryckanpass”. Där kan en grupp träna tillsammans men göra stationsträningen individuellt. Stationerna är intervaller, kortbacke, långbacke.
Utomhus är gruppen synkroniserad i distanstempot. Här kommer en variant anpassad för löpband. Gruppen springer tillsammans på olika löpband och är synkroniserade i tid men har individuella hastigheter och lutning.

Continue reading »

Lite tuffare idag

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Lite tuffare idag
Aug 302015
 

Ulla sprang från Kollo i Bromma till lägenheten i Sollentuna. 18,2 Km 2.35.10 tim. Det fanns inget bränsle i tanken, väldigt jobbigt idag.

Jag sprang ett Kryckanpass, denna gången fyra varv.
Det blev totalt 4 * 5,5 Km = 22Km. Sträckan inkluderar 16 * 200 m kortintervaller. 8 * 70m kortbacke. 8 * 150m långbacke, och däremellan promenad/jogg/löpning.
Det kändes i baken och baksida lår på sista varvet. Själva intervallerna och backen kändes enklare efter första varvet. Antagligen lärde jag mig vilket tempo som jag klarar bäst. Det är kul med det här passet för det är så många olika moment.

På tisdag den 1 september är det säsongens sista Ursvik Xtreme 7,5 Km eller 15 Km. Ska vara på plats och heja, eller springa om jag kan.

Lite dagen efter

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Lite dagen efter
Maj 242015
 

Det blev sent igår när vi tittade på Melodifestivalen. Jag kan bara hoppas att alla röstade på de låtar de gillar, och inte på sina grannar.
Italiens låt lät bra i mina öron. Jag kom in sent i programmet och ska lyssna på Rysslands låt idag.

Jag gick inte upp förrän kl 8 och fortsatte programmera på mitt projekt. Nu är all cachening på plats. Jag får väl antagligen trimma den lite framöver.
Ulla har tvättat och rensat rabatter. Jag har inte hjälp till, sprang istället ett kombinationspass.

Vi har en runda som vi kallar för Banjobyrundan. Namnet kommer av att det hände ofta att folk kikade fram bakom gardinen och spanade vilka som gick förbi.
Banjobyrundan går bland annat längs Bromma flygfält där det är långa rakor. Lite längre fram finns en perfekt kortbacke och ytterligare en bit finns en perfekt långbacke.
När man springer kombinationen av intervaller, kortbacke och långbacke så kallar vi det för ett Kryckanpass. Namnet kommer från min kompis Kristian (Kryckan) som önskade sig ett jobbigt pass vi kunde springa tillsammans. Då skapade jag Kryckanpasset.
Dagens upplägg är att springa fyra varv och göra två set/upprepningar på varje station.

Första varvet hade jag energi men det var också det jobbigaste varvet. 5,5 Km 37.29 min. Inkluderat lite tänjning innan intervallseten.
Andra varvet var lättare, jag vet nu vilken nivå jag klarar och kunde utföra allt effektivare även om jag var lite trött. 5,5 Km 34.13 min.
Tredje varvet gick det jättelätt att springa till intervallerna, de två intervallsetten gick lätt. Kul att två till intervallöpare dök upp. Men sedan på kortbacken började det gå segt.
Jag utförde både kortbacken och långbacken med kvalité och hastighet men inser nu att ett fjärde varv inte skulle bli någon kvalité. 5,5 Km 36.48 min.

Totalt 16,5 Km 1.48.30 tim. Det blev tre varv denna gången. Kul att jag inte klarade målet med fyra varv redan på första försöket, då finns det målet kvar till nästa gång.

Kryckanpass

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Kryckanpass
Aug 302014
 

Idag har vi sprungit ett Kryckanpass (Kombinationspass).
Det var Annicas premiär på det här passet. Väldigt bra jobbat.
Ulla har fått upp farten ordentligt och återhämtar sig snabbare än tidigare. Hon kunde dessutom köra mer av allt.
Annica och Ulla körde 3 set med 2*200m, 6st kortbacke, 6st långbacke.
Jag utökade också antalet repetitioner jämfört med senast. 3 set med 2*200m intervaller, 7st kortbacke, 5st långbacke.
Dessutom var hastigheten högre än senast.

Kombinationspass

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Kombinationspass
Aug 172014
 

Idag sprang vi totalt 5,1 Km och hade tre stationer på vägen. Första stationen var intervaller längs Bromma flygfält mellan två parkbänkar. Två ruscher är ett set. Vi körde ett set.
Det är kort ståvila och sedan en lite längre vila med några extra sekunder mellan seten. Och inte fler set än att man kan hålla en hög kvalité på löpningen.

Lite längre bort är nästa station, den korta men stegrande backen. Här ska man hålla en spänstig stil ända upp eller så lång man kan, gå ned och ta nästa repetition på studs.
Vi gjorde två kortbacke. Ulla fick korta av lite för att kunna hålla det spänstiga steget.

Nästa station är långbacken. Här gäller det att hålla en hygglig fart. Gå ned och ta nästa repetition på studs. Vi gjorde två repetitioner idag.
Långbacken är verkligen lång men vi kör så långt det är asfalt. Framöver när vi blivit starkare kommer vi att använda hela backen.

Det här är ett kul pass för vi kan springa tillsammans och samtidigt springa oss trötta i våran egen fart.
Passet tog bara 42.26 min men träningseffekten är ovärderlig. Dessutom är vi lagom trötta och vill testa detta igen.

Speldag

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Speldag
Jul 152014
 

Idag har vi speldag. Min kompis Kristian kommer över och vi ska spela. Men först är det träning. Kristian springer lite men spelar mest badminton och innebandy. Sporter med snabba spurter.
Vi kör banjobyrundan och då kommer vi till intervallrakan vid Bromma flygfält efter en kilometer. Där kör vi 3 set med 2 intervaller. Lagom möra fortsätter vi jogga en liten bit till kortbacken.
Här kör vi 5 st kortbacke och håller stilen uppför. Det är inte hastigheten som är avgörande, det gäller att ha en bra stil och för att kunna studsa upp i den stilen behövs lite fart.

Vi joggar vidare, nu ännu mörare. Efter ett tag kommer vi till långbacken. Här är gäller det att springa smart så man orkar alla repetitioner. Eftersom vi testar långbacke idag får det räcka med fyra repetitioner. Först hela backen, det tar 1.15 min och sedan två kortare som tar 50 sekunder vardera och avsluta med hela backen. Nu är vi möra på riktigt. Vi skippar utegymmet med löpskolningen och joggar hem istället.
7,3 Km 1.00.27 tim.

Det blir mycket skjutaspel med Counter Strike GO och COD Modern warfare 2. Men vi testar också ett nytt kortspel som är både gratis och väldigt kul. Hearthstone från Blizzard. Den som spelat Magic the Gathering känner igen sig.

Gym till glädje och förtret.

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Gym till glädje och förtret.
Okt 272013
 

I dag hände något som jag inte trodde skulle hända, Peter var med mig på gymmet. Alldeles frivilligt till på köpet. Vi kom dit vid elvatiden när dom öppnade, det var bara ett fåtal personer som satt och drog lite förstrött i maskinerna. Vi skulle köra intervall båda två. Jag startade med min uppvärmning som jag brukar, lunka i en kilometer. Peter drog i gång sin bana bredvid min. När han hade värmt upp gick han och stretchade.

Jag fortsatte med mina intervaller, det flöt på bra. Peter kommer tillbaka och ska började köra sina intervaller som går betydligt fortare än mina. Ännu härskar lugnet. Efter en liten stund börjar jag känna en viss irritation från banan bredvid, ett mutter om banor i allmänhet och den här i synnerhet. Jag föreslog att han skulle gå och höra med personalen hur man programmerar banan innan han skulle bli för grinig och kliva av. Fick inget gehör för den idén. Avbryta passet mitt i för att få fason på banan var inte populärt. Mer bökande med knapparna och reglagen. Nu såg det i alla fall ut som han började få ett hum om hur han skulle göra.

Jag var klar med mina sex repetitioner och var klar för dagen. Jag tänkte ge magen en duvning medan jag väntade på att Peter skulle bli klar.

Han såg trotts allt nöjd ut när han kom bort till mig och sa att nästa gång så skulle han……

Det lät ju lovande, då blev han i alla fall inte avskräckt.

Nu var vi hungriga, det finns en Tacorestaurang som såg lovande ut. Där blev det en välförtjänt lunch.

Intervaller inomhus

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Intervaller inomhus
Okt 272013
 

Jag är nervös. Ungefär lika pirrig som inför mina första 30 marathonlopp. Idag ska vi åka till Mörby centrum till Ulals gym och jag ska teckna ett klippkort.
Sedan ska jag springa intervaller. Jag har inte sprungit intervaller på flera år, inte sprungit på löpband på ett år och inte varit på ett publikt gym på ca 10 år. Jag är lite skraj.

Gymet har löpband och vi tecknade här för de har inga tidsgränser hur länge man får springa. Ulla och jag kör igång vår träning. Hon kör också intervaller idag.
Jag börjar med 10 min uppvärming i 13 Km/tim. Gör ett tänjpass för att få ut baksida lår. Når min skamgräns för miniminivån på rörlighet och börjar sedan passet.
17 Km/tim i 1 Km ca 3.31 min/km. Därefter promenad 6 min/km i 3 minuter. Upprepar det sju gånger och skippar sedan nedjoggen som skulle varit 10 min. Fy mig.

Lungorna hängde med utan problem, benen också. Träningen var mer att motivera sig till en hög fart.
Nästa gång ska jag ha exakt samma upplägg nu när jag vet hur man ska hantera löpbandet och fått ordning på min löpstil. Jag landade på tå de första intervallerna. Det kommer jag att få baksmälla på imorgon.
Jag använder paus-knappen och knappar in nya hastigheten med sifferknapparna. Om man försöker göra den manövern i 17 Km/timman så ramlar man och dör.
Jag började räkna 1 Km när bandet kommit upp i 17 Km/timman, det är riktigt seg acceleration på 15 sekunder.

Det var inte alls så jobbigt som jag mentalt hade förberett mig på.

Ulla sprang sju gånger på 10,5 Km med 60 sek vila mellan. Hon pratade om att nästa gång köra 45 sek vila mellan.
Hon hade skruvat åt passet med en extra upprepning denna gång och var mycket nöjd.

Vi gick sedan på lokal och åt Tacos i Mörby centrum. Den här söndagsrutinen kan jag lätt vänja mig vid.

Intervall och semestern slut

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Intervall och semestern slut
Jul 212013
 

Foto0515-1024Idag har Ulla sprungit intervall. nio 220 meters i 4.30 min/km. Jag var med och joggade. 5,4 Km 41.14 min.

Idag är sista semesterdagen av 23. Det har varit en lång och händelserik semester.
Vi har sprungit en hel del. långpass på 60 Km , Hornstull-Järna 58 Km , Långpass 43 Km , Provsprungit banan för Stockholm Ultra , sprungit intervall , långpass 60 Km igen.

Och vi har lagat mat. En god sallad , besökt Mackmyra Whiskey , fiskat och rökt abborre , testat Red bull.

Vi har läst böcker; Mörkervarelser , bokserien om Harper Connolly , läst ut Grave Sight och Grave surprise.

Ulla är nu dokumenterat kärnfrisk , vi har byggt mur , hemsidan är upphottad , lagt ut inbjudan om Årets sista långpass , haft födelsedagsfirande för Ulla.

Vi har besökt Birka och lärt oss om Vikingar, tagit emot Carina och Kristina vid Stadshuset efter deras löpning och paddling från Istanbul.

Vi har varit på spökvandring i gamla stan , vi har besökt Skansen , satt upp fågelholkar.

Utöver detta så har jag skadat foten och blivit bra igen. Vi har grillat korv, ätit butternutsoppa, planerat långa äventyr inför nästa år. Förberett vinterträningen för Ulla genom att skaffa dämpmatta till löpbandet hemma. Jag har programmerat massor och blivit klar med en ny databasmotor till mitt projekt. Vi har möblerat om i vardagsrummet.

Ulla har fixat i trädgården och satt upp galler mot rådjuren. Hon har börjat läsa Nalle Puh på engelska, det verkar gå bra. Ulla gillade att röka abborre. Vi har skaffat Mackmyra spån och ska testa dem nästa gång, och kanske röka laxkotletter.

Imorgon är det jobb igen. Jag ser fram emot att få programmera. Ska fixa punkan på barnvagnen så den går att använda på löpturerna till och från jobbet.

Det är bara två veckor kvar till Stockholm Ultra. Sedan har vi Tallin Marathon, Växjö marathon, Växjö 24h, Karlstad 6h att se fram emot. Och så har vi tre teaterbesök i höst.

Har fyra böcker liggandes som jag vill läsa och så kommer Analfabeten som kunde räkna att släppas snart.

 

Intervall

 Nyheter  Kommentarer inaktiverade för Intervall
Jul 122013
 

Idag började vi dagen med intervallöpning. Totalt 5,5 Km på 44 min. Ulla gjorde 10 st 220 meters i ca 4.30 min/km tempo.
Jag gjorde 12 st 220 meters i ca 3.45 min/km tempo. Min plan var att göra exakt dubbelt så många men jag ordkade helt enkelt inte och det gjorde inte heller vänstervristen.

När vi sprang Hornstull-Järna i helgen värmde jag upp vristerna lite för mycket och hade ont i vristen de första kilometrarna. Idag kom det tillbaka när jag på ovant och klumpigt sätt sprang fort. Fotisättningen och tekniken är ganska dålig eftersom det var länge sedan jag gjorde teknikövningar. Vristen är bara lite trött nu.

Andningen var inget problem. Visst blev jag anfådd men det var benen som inte kunde springa fortare. Vi ska köra intervall igen men jag ska nog nöja mig med 10 upprepningar nästa gång. Ulla hade problem med andningen och började få ont i huvudet av syrebristen. Jäkla astma.

Vi har varit nyttiga idag. Ulla har planterat nya väster och fixat i trädgården. Jag har fixat en dörr och lite lampor. Jobbat lite på mitt projekt men mest läst.
Har nu läst två böcker om Harper Connelly. Grave Sight och Grave surprise. Kanske inte lika spännande som Sookie Stackhouse-böckerna, men helt klart intressanta. Ser fram emot att läsa de två sista böckerna i serien.