[Årets sista långpass 2008] [Kontroll av banan inför årets sista långpass] [Årets sista 2008 - Bilder] [Årets sista 2008 - Så gick det] [Årets sista långpass 2008 - deltagare] [Årets sista långpass 2008 - Passertider]

Kom till Slussen för en gemensam jogg som varar i stort sett hela dagen.
Sträckan är ungefär 60 Km. Är sträckan för lång finns många ställen där det går buss/pendel/t-bana.
Se kartan längst ned. Ta med busskort + pengar.
Du tar med det du behöver under passet. Det finns många affärer där förråden kan utökas.


Passet är avklarat se här: Årets sista 2008 - Så gick det

Kort om träningspasset
När: Söndagen den 28e December 2008 klockan 8.30
Var: Stockholm, Slussen, möte i värmen inne på T-banans utgång mot Katarinahissen.
Längd: Långpass på cirka 60 Km (Eller så långt du vill)
Hastighet: 6.45-7.30 min/km + lagom korta matstopp. (Motsvarar löptid 4.45 tim - 5.16 tim på maran + matraster)
Fler grupper: Det bildas antagligen snabbare grupper, ladda ned Karta - årets sista långpass om du ska springa i en snabbare grupp.
Anmälan: Nej, det här är ett träningspass. Kommer du så kommer du. Alla drar iväg klockan 8.30.00 kom i tid.
Kontakt: Skicka epost.

Forum och mer att läsa
Läs kommentarer på 2008-12-28 Funbeat kommentarer.
Lägg gärna det här passet i din kalender om du överväger att komma.
Läs kommentarer på 2008-12-28 Jogg.se kommentarer.
Läs kommentarer på 2008-12-28 Puls.se kommentarer.
Läs kommentarer på .
Ultraschmultras blogginlägg förra året hittar du här.

Se vilka som kommer genom att läsa på forumen, eller titta här: Årets sista långpass 2008 - deltagare.
Har gjort Kontroll av banan inför årets sista långpass

Bakgrund till träningspasset
2006 gjorde jag ensam ett långpass: 2006-12-30 Mc Donalds tour
Det var så kul att jag upprepade olika långpass några gånger under våren innan tävlingarna började (Ultraträning).
2007 tänkte jag att fler kanske vill vara med, och vi sprang då: Årets sista 2007 - så gick det.
2008: I år tänker jag göra en upprepning. Nästan helt samma bana, och lite korrigeringar av upplägget med matstopp på Mc Donalds. Det blir ett motsolsvarv runt Stockholm.

Hur klarar man att springa i 60 kilometer?
Receptet är enkelt men svårt att bemästra: lågt tempo och äta hela tiden + något att göra.
Tempo: Det låga tempot ska vara riktigt långsamt. Om du inte är van ultralöpare och springer i ett tempo som du känner att; ja det här tempot kan jag springa i hur länge som helst, då springer du för fort.
Mat: En normal dag äter man frukost, lunch och middag med lite mellanmål och något att dricka. Ett ultrapass sträcker sig över hela dagen och du förbrukar dessutom mer kalorier än normalt. Receptet är att äta energirik mat. Lite i taget 3 gånger i timman. En slurk vätska + något att äta.
Om man väntar med att äta och dricka tills man är törstig och hungrig, då har man snart energibrist.
På ett sådant här pass pratar vi en hel del om allt möjligt. Nya upplevelser gör att tidsbegreppen försvinner.
Fredrika Gullfot är Ankare på Årets sista långpass 2008. Det gör att gruppen kan hålla ihop.

Läs Pia the Princess blogginlägg efter 2008-09-21 OS-maran.

Ändringar från förra året
Märkte att det blev fullständigt odrägligt kallt att sitta inne i värmen på McDonalds och sedan komma ut kall och fuktig i kylan. Hade det varit sommar skulle flera långa McDonalds-stopp vara självklara. Nu får vi försöka minimera tiden vi står still.
Solen går upp 8.44, se Solens upp- och nedgång. Solen går ned 14.54
Det blev helt svart framför ögonen den sista biten förra året. Såg inte ett jota på stigarna längs vattnet från Hässelby till Drottningholmsvägen. Korrigerar i år banan så vi inte springer längs vattnet vi ändå inte ser. Banan nedan är ännu inte korrigerad och därför vet jag inte hur mycket kortare banan blir i år. Över 60 Km är den och max 64 Km.
Har skärpt löphastigheten något. Ökat från 6.30 min till 6.45 min, men å andra sidan skärpt från 8.15 min/km till 7.30. Orsaken är kylan, och den långa tidsrymd som 63 Km-löparna måste vara ute i. Förra året var hastigheten 6.30-7.15 min/km, men 6.30 är för snabbt för många. Se förra årets data här.
Sammantaget är det här passet en aning tuffare än de vanliga Gemensam träning-passen. Men bli inte avskräckt, du behöver inte springa hela sträckan. Och det går utmärkt att bilda fler grupper.
Vi har ett Ankare som håller ihop gruppen och ser till att vägvisaren håller ett lågt tempo för att hålla ihop gruppen.

Hungrig
Mellanmål behövs och de blir på Mc Donalds. Där kan man även gå på toaletten och byta kläder.
Ta med 5:- för varje toabesök. Ta med 10:- för varje hamburgare. Se karta för alla Mc Donalds.
Min favvomeny är en hamburgare med extra salt och en Coca Cola med extra socker.
McDonalds-Sollentuna (24,2Km) Utgår, restaurangen är nedlagd.
McDonalds-Barkarby (32,5 Km)
McDonalds-Brommaplan (55,0 Km)
Eventuellt Alvik (57,5 Km) Ligger grymt nära både Brommaplan och målet så denna är tveksam att vi stannar på.
Det är kallt ute, vi bör inte ha alltför långa stopp så vi blir kalla och frostskadade när vi börjar springa igen.
Ulla fixar två depåstopp, ett vid 19Km och ett vid 41 Km.

Ta med ett förråd
Det är långt mellan restaurangerna. Det är viktigt att du har med dig ätbart och drickbart i till exempel en ryggsäck.
Jag brukar packa min ryggsäck med bitar av mandelmassa, Anton Berg, en liter avslagen Coca Cola med extra socker, Ett par nötkräm för att få en annan smak. Rostade och saltade Cashewnötter är toppen att ha med sig. Och en liten flaska vatten för säkerhets skull. En plåstertejp, ett par compid, extra kläder i form av strumpor, tights, funktionströja. Ett par säkerhetsnålar. Busskort, mobil och pengar är också bra att ha.
Ibland har colan läckt eller så har ombyteskläderna blivit nedsvettade genom ryggsäcken, jag lägger numera allt i plastpåsar.

Fylla på förrådet
Längs vägen finns affärer där du kan köpa dricka och annat du behöver.
Mörby Centrum (11,5 Km)
Sjöberg mataffär (18,5 Km) Ulla sätter upp depå strax efter.
Edsberg mack (21,5 Km)
Bensinmack efter Sollentuna centrum (24,2 Km)
Akalla centrum mataffär (28,5 Km)
Jakobsbergs centrum (35,0 Km)
Ulla sätter upp depå vid 41Km.
Bergslagsvägen fram till Brommaplan kryller av bensinmackar, minst sju stycken.
Brommaplan (55,0 Km) Två matvaruaffärer, en Mc Donalds, en korvkiosk.
Alvik (57,5 Km) En matvaruaffär, Mc Donalds, Kiosk.

Löptiden
Den totala tiden innan vi når slussen blir någonstans 7.30 timmar + matstopp på mindre än en timma. Totalt kan det bli 8.30 timmar. Med start klockan 8.30 kan det bli så att vi är tillbaka klockan 17.00. Ju kallare det är destå svårare är det att springa långsamt utan att frysa. Vi får försöka hålla oss i rörelse och inte stanna för länge på matstoppen. Vi måste hela tiden utveckla värme.
Årets sista långpass 2008 - Passertider

Vinter, kallt, snö och mörker
Det är mysigt att jogga på vintern i ljuset av gatlyktorna.
För att det ska vara mysigt måste man vara trygg och varm.
Massor av reflexer är ett absolut måste. Gärna blinkande lampor också. Vi ska synas i trafiken!!
Banan går de sista 32 Km på vägar med bra belysning. I slutet av banan är det mörkt och man är inte lika skärpt längre.
Ta med ombyten. Det är skönt att byta ut svettiga kläder. Jag brukar byta på Mc Donalds toalett.
Vi får se om det är någon vinter i år. Förra året var det barmark och riktigt bra väder.
Är det snö och kallt är Ice Bug perfekt att ha på fötterna. De är fodrade och vattentäta med grovräffling och dubbar. Finns på Löplabbet.
För att hålla värmen brukar jag klara mig med två R90 overaller och funktionsunderkläder. Det är speciellt med vinterträning.

När nog är nog
När du har sprungit så långt du vill finns många möjligheter att ta sig hem igen.
Se kartan här nedanför och kolla in höger sida. Här listas kommunikationer och matställen. Klicka för att se på kartan var de är.

Vi börjar med att springa längs röda linjen till Mörby C (11,5Km).
Från Mörby C längs busslinje 607 som går till Sollentuna centrum (24,4Km)
Vid Sjöberg kan Ulla ta med fyra löpare till T-bana Mörby C.
Från Sollentuna C är det nära till T-Akalla (28,5Km)
Sedan är det Buss i Barkarby (32,6Km).
Buss/T-bana i Jakobsberg (35,0Km)
Banangränd (39,0Km) Buss 541 till Vällingby C.
Ulla med bilen (41 km) Kan ta med fyra löpare till T-bana.
Kråkbärsgränd (42,2Km) Buss 541 mot Jakobsbergs C.
T-Hässelby strand (46Km)
T-Blackeberg (49Km)
Nockebybanan mot Alvik (53,0Km)
T-Brommaplan (55Km) nu följer vi gröna linjen mot Slussen.

Karta och bana
Banan och punkterna är gjorda i Google earth och konverterade till GPX-format med GPS Babel. Jag har sprungit alla spåren flera gånger.

2008-12-28 Långpass KML-fil används i Google earth.

Enklast överför du kartan till din Garmin med den här länken som går till MapMyRun.com (Tack Fredrika)

2008-12-28 Långpass GPX-fil kan användas i olika GPS-mottagare. Använd tex Map my run för att överföra kartan till din Garmin.
Karta - årets sista långpass är en PDF-fil du kan skriva ut.


Du kan klicka på banprofilen för att få se en större bild



2008-10-29 Lagt upp sidan för 2008. Ser fram emot att höra vad du tycker om upplägger i år. Skicka epost

2008-10-30 Lagt till info om var man kan lättast åka hem igen när man fått springa så man är nöjd. Har även lagt upp länk till Fredrika Gullfots blogginlägg inför förra året. Vad kul att vi redan har fyra löpare som är intresserade av att vara med.

2008-10-31 Ulla sätter upp depåer precis som förra året för att stärka upp servicen längs banan. Hela 13 löpare har visat sitt intresse.

2008-11-01 Har korrigerat banan så vi slipper springa i mörker den sista biten. Har även korrigerat "inflygningen" till Slussen genom att vi springer på Norrmälarstrand istället. Korrigeringarna gör banan strax över 60Km istället för 63 Km.
Har även lagat länken som går till 2008-12-28 Funbeat kommentarer. Hela 19 löpare har visat sitt intresse.
Fredrika Gullfot har gjort en logga.

2008-11-13 Fler vill vara med. Vet nu om 26 löpare som visat intresse och överväger att vara med. Ulla har fixat fler temosar så vi får varm dryck.
Har kompletterat med texten hur man klarar att springa 60 Km.

2008-11-14 Lagt upp en referens till Pias blogginlägg efter OS-maran.
Startat en tråd om passet på Jogg.se

2008-11-15 Har korrigerat texten på Funbeat till 60Km istället för 63 Km.
Har sprungit 37 Km av banan från Sollentuna till Brommaplan. Se mer: Kontroll av banan inför årets sista långpass.
Ungefär 30 personer överväger att vara med på passet!

2008-11-16 Nu är det 35 personer som överväger att vara med. Årets sista långpass 2008 - deltagare.
Har startat en tråd: 2008-12-28 Puls.se kommentarer.

2008-11-20 Nu är det 37 personer som visat intresse för passet. Se Årets sista långpass 2008 - deltagare. Har startat en ny tråd: .

2008-11-30 Har sprungit en del av banan idag. Kan nu hela banan utan och innan. Har korrigerat kartan ovan. Banan har nu blivit 58,9 Km. Till slut blir banan längre eftersom vi kommer att göra avstickare till McDonalds i Barkarby, Brommaplan och så vidare.
Totalt 40 personer överväger nu att vara med, se listan: Årets sista långpass 2008 - deltagare.

2008-12-01 Har fått frågan om det går att hoppa in längs banan. Och det går givetvis bra. För att få en hum om var vi kan tänkas vara har jag gjort: Årets sista långpass 2008 - Passertider.
Har uppdaterat med ett inlägg på Ultradistans.

2008-12-16 Nu är det 46 personer som visat intresse. Se Årets sista långpass 2008 - deltagare.
Fredrika Gullfot är Ankare på Årets sista långpass 2008.

2008-12-20 Bara åtta dagar kvar. Nu är det 48-5=43 personer som överväger att vara med. Har fått en karta av Lars-Åke Svensk: Karta - årets sista långpass.
Vi har samlat ihop en del termosar så det går att servera varm dryck vid depåerna. Kaffe och buljong.

2008-12-27 Imorgon är det dags. Vi har handlat för depåstoppen. Har uppdaterat den här sidan med alla kvarvarande detaljer om var vi kan fylla på depåerna.
Vi har åkt och tittat på Bergslagsvägen var Ulla ska sätta upp depå nr 2. Jag har haft materialvård och packar nu det sista inför morgondagen.